Desde que el coronavirus (COVID-19) llegó a los Estados Unidos, muchas empresas han decidido enviar a sus empleados a trabajar en casa. Pero, no estamos a salvo, hay un desafortunado efecto secundario de este cambio con el que debemos luchar: el dolor de espalda y el dolor de cuello.

Aquellos que no están acostumbrados a trabajar desde casa o que no tienen una oficina adecuada han informado que pasan largas horas sentados o acostados en sus sofás e incluso en las camas con una tableta o computadora portátil. Si bien puede parecer cómodo al principio, estas posiciones pueden tensar la espalda y el cuello después de un largo día.

En los Centros Med Plus, hemos recibido muchos pacientes con síntomas de desalineación de la columna y dolor de espalda. Muchos pacientes no se dan cuenta cómo está afectando en sus cuerpos y no reconocen los síntomas lo suficientemente pronto como para evitar complicaciones adicionales. Aquí, te contamos un escenario muy común:

• Paciente: Hola, doctor. Desde que comencé a trabajar en casa, siento que me arde la espalda y por las noches no duermo bien por el fuerte dolor de espalda. Con algunos medicamentos reduzco el dolor, pero al día siguiente, vuelve con mayor intensidad.
• Doctor: ¿Y estás trabajando cómodo? ¿Tienes un buen lugar en la casa que te permita trabajar en una buena posición?
• Paciente: Sí, trabajo desde casa. No tengo la mejor configuración, pero no está mal. Intento alternar entre la cama, el sofá y la silla para que mi cuerpo esté sano. Pero no sé por qué me duele la espalda si no siento dolor cuando estoy trabajando, y no estoy en la misma posición todo el día.

Esta historia seguramente le está sucediendo a muchas personas que comenzaron a trabajar desde casa en estos días. Por eso, en este nuevo blog, queremos hablar sobre la correlación que existe entre el dolor de espalda y la falta de movimiento. No solo por trabajar, sino también por permanecer en el sofá viendo la televisión en lo que parece una posición cómoda puede generar un daño a largo tiempo en tu espalda. Además, una vida sedentaria puede tener serias consecuencias para tu salud en el futuro.

Malas posturas que causan dolor de espalda

Si una persona que no tiene una lesión o deformidad en la columna tiene dolor de espalda, es probable que descubra que sus problemas son el resultado de una mala postura o, el poco o mal movimiento que realiza. Cuando nuestros cuerpos se adaptan a una postura que podría sentirse cómoda pero que causa estrés en el cuerpo, puede provocar dolores de cabeza, cansancio, hernias discales, etc. Aquí hay algunas cosas que podrían estar afectando y generando un dolor de espalda:

Avanzar la cabeza por delante de los hombros

Esta es la causa más común del dolor de espalda. Si la posición de la cabeza se encuentra por delante de los hombros, la posición de la columna vertebral no es la adecuada. En los hombros y músculos del cuello se generará una tensión que al final de un largo tiempo comenzará a debilitarse y provocar una molestia que se puede convertir en una grave lesión

Silla alta, mesa baja

Usar una silla que es más alta que el escritorio, o tener una mesa más baja que los brazos de la silla, obliga a arquear la espalda y el cuello. Por esta razón, si no tienes una disposición adecuada de su silla y mesa, la parte baja de la espalda y los hombros comienzan a doler. 

Este dolor de espalda es un problema fácil de resolver porque todo lo que tiene que hacer es lograr un equilibrio entre la mesa y la altura de la silla. Cuando se ajusta correctamente, la mesa o el escritorio deben colocarse a la altura de los antebrazos.

No apoyar la espalda por completo

Tu cuerpo debe estar totalmente apoyado en la silla cuando te sientes. Parece muy simple, pero a medida que pasa el día, comenzarás a encogerte, y cuando la espalda no esté bien apoyada, el dolor comenzará a aparecer. Para esto, es muy importante sentarse al final de la silla, mantener la espalda recta para que descanse completamente en el respaldo y colocar los pies planos en el suelo manteniéndolos paralelos al piso.

Evitar la vida sedentaria en cuarentena

Incluso cuando existen políticas oficiales y muchos negocios están cerrados, no debes dejar de hacer ejercicio y cuidar tu cuerpo. Un estilo de vida sedentario puede provocar dolor de espalda y cuello durante la cuarentena de COVID-19, pero hay algunas cosas que puedes hacer para asegurarte que tu cuerpo esté sano durante esta pandemia.

1. Evitar largas horas de trabajo continuo. Muévete de vez en cuando para evitar el dolor de espalda. Por ejemplo, cuando necesites hacer una llamada telefónica, camina por la casa durante unos minutos. Cuando tomes un descanso para ir al baño, estira los brazos y las piernas. También debes cambiar tu postura cada media hora para que tu cuerpo cambie la tensión muscular.
2. Hacer ejercicio o establecer una rutina diaria de ejercicios. Es importante pensar en algo más que una rutina de trabajo. Cuando termines tus actividades laborales, piensa en estimular los músculos con una rutina que promueva el estiramiento de todo el cuerpo, especialmente brazos, piernas, cuello y espalda. Este tipo de rutina puede ayudar a tu salud emocional, especialmente si puedes seguirla al menos 3 días a la semana.

Tenemos la suerte de vivir en un mundo lleno de avances tecnológicos. Incluso cuando los gimnasios están cerrados, hay muchas plataformas que pueden aconsejarte sobre ejercicios que puedes realizar sin ningún equipo especial desde la comodidad de tu hogar. Solo YouTube ofrece una variedad de recursos de acondicionamiento físico donde puedes seguir videos con ejercicios muy simples y estiramientos de espalda. Asegúrate de consultar con tu médico especialista o tu quiropráctico antes de intentar cualquier rutina nueva, especialmente si es más intensa de lo que estás acostumbrado.

Prevenir el dolor de espalda con 3 sencillos estiramientos

La socialización es muy importante para los seres humanos. En estos momentos de cuarentena, la falta de socialización altera el estado de ánimo de las personas y puede afectar el rendimiento laboral. En un entorno de oficina normal, los descansos son normales y es posible que no te des cuenta, pero las pausas que tomas para ir a por un café y luego saludar a un compañero de trabajo en el camino pueden afectar positivamente a tu espalda, postura y tu estado de ánimo.

Para ayudarte a evitar el dolor de espalda, Med Plus Centers te ofrece tres ejercicios que pueden ayudarte a tomar un descanso activo todos los días para realizar una serie de estiramientos que permitirán a tu cuerpo aliviar la tensión causada por una mala postura o estrés en el trabajo.

Estiramiento 1: Rodar sobre espalda encogido

Este estiramiento relaja los músculos ubicados en el área dorsal de la espalda y ayuda a reubicar pequeños desplazamientos vertebrales. Se recomienda realizar 10 series de 5 con 10 segundos de descanso entre medias.

Estiramiento de espalda: Rodar sobre espalda encogido.

Forma de realizar el estiramiento

• Sentado en el suelo con las piernas dobladas hacia el pecho y abrazando las piernas con ambas manos.
• Después de que tu espalda quede totalmente relajada, comienza a balancear tu cuerpo hacia atrás lentamente.
• El movimiento comienza en el área pélvica y termina al nivel de las escápulas.
• A medida que rueda sobre la columna, debes sentir el aumento de presión sobre los músculos lumbar, dorsal y cervical inferior.

Estiramiento 2: Gato.

Este estiramiento combina la movilidad pélvica y toda la columna, con el estiramiento de la musculatura de la zona dorsal de la espalda y la recolocación de pequeños desplazamientos vertebrales. Se recomienda realizar 10 repeticiones en tramos de 5 y 5 con 10 segundos de descanso entre medias.

Estiramiento de espalda: Gato.

Forma de realizar el estiramiento

• Ubícate en posición cuadrúpeda sobre una colchoneta.
• Las rodillas deben estar debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros y la cabeza deben mirar hacia el suelo.
• Tira de los abdominales, flexiona la columna vertebral y deja que la cabeza baje mientras inhalas.
• Aguanta 2-3 seg. para después comenzar a relajar los abdominales. Extiende toda la espalda y mira hacia adelante mientras exhala.
• Realiza los movimientos lo más lento y pausado posible para notar el desplazamiento entre las vértebras.

Estiramiento 3: Postura del niño

Este estiramiento es muy popular en aquellas personas que realizan ejercicios de yoga. Ayuda a aliviar la tensión de los músculos de la espalda baja. Debes permanecer en esta posición durante un mínimo de 20 segundos, repitiendo el estiramiento 2-3 veces, con 10 segundos de descanso entre medias.

Estiramiento de espalda: postura del niño

Forma de realizar el estiramiento

• Comienza por arrodillarte en el suelo, junta los pies y siéntate sobre los talones.
• Pon las manos y la frente en el suelo y lentamente estire los brazos por encima de la cabeza.
• Si este estiramiento es incómodo o demasiado fuerte, puedes colocar un cojín entre las piernas y el abdomen. Esto hará que el estiramiento sea más suave y menos doloroso para la espalda.

Cuidados de espalda en Med Plus Centers

Ya sea que sientas un dolor leve o intenso, obtener un diagnóstico rápido y preciso es crucial para empeorar. En los Centros Med Plus, podemos ayudarte a mejorar la salud de tu espalda para que puedas sanar y aliviar el dolor mientras restauramos la estabilidad de tu cuerpo.